Nie ma żadnych wątpliwości, że praca siedząca nie jest najzdrowsza dla naszego kręgosłupa – może powodować przeciążenia, dolegliwości bólowe, a nawet być jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju skrzywienia kręgosłupa u dorosłych. Dlatego tak ważne jest, by osoby wykonujące pracę siedzącą dbały o aktywność fizyczną. Prostym, ale skutecznym sposobem na wdrożenie niezbędnej dawki ruchu są ćwiczenia przy biurku.
Z tekstu dowiesz się:
- jakie są przykładowe ćwiczenia przy biurku na kręgosłup,
- jakie ćwiczenia przy biurku na płaski brzuch warto wykonywać.
Długotrwała praca siedząca nie wpływa korzystnie na stan zdrowia. Najbardziej poszkodowany długim siedzeniem jest kręgosłup – praca za biurkiem nawet u młodych osób wiąże się z dolegliwościami bólowymi, sztywnością stawów kręgosłupa oraz większym ryzykiem rozwoju chorób zwyrodnieniowych i degeneracyjnych.
Badania naukowe i przeprowadzone obserwacje dowiodły, że osoby wykonujące pracę siedzącą są bardziej narażone na nadwagę, nadciśnienie i rozwój miażdżycy. Długotrwałe siedzenie uciska jelita, co może skutkować problemami z wypróżnianiem się, negatywnie wpływa na pracę mięśni klatki piersiowej, przez co pogarsza się pojemność oddechowa płuc, a także jest głównym czynnikiem rozwoju wad postawy – skrzywienie kręgosłupa u dorosłych to bardzo często efekt właśnie pracy siedzącej i przybierania w jej trakcie nieprawidłowej postawy.
Osoby wykonujące pracę przy biurku powinny więc zwracać szczególną uwagę zarówno na zdrowe odżywianie się, jak i aktywność fizyczną, która pozwala minimalizować niekorzystne skutki długotrwałego siedzenia – istnieją proste ćwiczenia dla osób pracujących przy biurku, które w ciągu kilku minut można wykonać nawet w biurze!
Ćwiczenia przy biurku – na zdrowy kręgosłup
Ćwiczenia w pracy przy biurku nie zastąpią co prawda regularnego treningu na siłowni, biegania czy jazdy na rowerze, ale doraźnie pomogą rozluźnić mięśnie oraz zminimalizować sztywność kręgosłupa:
- Usiądź na krześle, rozluźnij nogi. Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na podłodze. Wytrzymaj tak kilka sekund, ściągając łopatki, po czym wyprostuj się. Powtórz 5 razy.
- Siedząc na krześle, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, przytrzymaj je tak na kilka sekund i opuść. Później to samo zrób z lewym kolanem. Powtórz 5-7 razy na każdą ze stron.
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Wyprostuj nogi i lekko unieś je nad podłogą. Kilkakrotnie je skrzyżuj, wykonując tzw. nożyce.
- Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy. Wykonuj okrężne ruchy barków – raz do przodu, raz do tyłu. Rozruszasz w ten sposób zesztywniałe mięśnie szyi, karku i barków.
- Usiądź prosto, połóż prawą rękę na lewym kolanie, a lewą rękę oprzyj na krześle za sobą. Skręć tułów w lewo i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wyprostuj się i zmień stronę skrętu. Powtórz 5 razy na każdą stronę.
Ćwiczenia na brzuch przy biurku
Ćwiczenia przy biurku na kręgosłup to jedno – w ten sam sposób można również popracować nad mięśniami brzucha:
- Usiądź prosto i napnij mięśnie brzucha. Oprzyj stopy na podłodze, unieś jedną nogę, wyprostuj ją i mocno napnij mięśnie uda. Później zmień nogę. Powtórz 5 razy na każdą stronę.
- Usiądź na krześle, wyprostuj prawą nogę i lekko ją unieś. Kręć stopą kółeczka – 5 w jedną i 5 w drugą stronę. Opuść nogę i powtórz na drugą stronę. Wykonaj ćwiczenie 5 razy na każdą stronę.
- Siedząc na fotelu obrotowym, złap za brzeg biurka i lekko unieś nogi. Wykonuj skręty tułowia tak, aby razem z ciałem kręcił się fotel – na zmianę w lewo i w prawo. Powtórz 15 razy na każdą stronę.
Pamiętaj, że ćwiczenia przy biurku powinny być tylko uzupełnieniem regularnej aktywności – spacerów, jazdy na rowerze, biegania czy zajęć fitness. Ruszaj się co najmniej 3 razy w tygodniu po 45 minut. Nie lekceważ też pojawiających się w trakcie lub po pracy przy biurku dolegliwości: bólu kręgosłupa, bólu mięśni, ograniczenia ruchomości. Koniecznie zgłoś się do ortopedy, który zleci odpowiednią diagnostykę, np. rezonans kręgosłupa, a po uzyskaniu wyników badań wdroży odpowiednie leczenie i rehabilitację.